Сэтгэл зүйчдийн зөвлөж буйгаар өдөрт шаардлагатай дасгал хөдөлгөөнийг хийснээр тухайн хүнд эерэг мэдрэмж төрж, илүү итгэлтэй болдог. “Тогоо шиг том гэдэстэй” “Таргалаад байна. Хоолоо хасаад ч турахгүй байна” хэмээн гутран суухын оронд өнөө өглөөнөөс эхлэн доорх зөвлөмжийг хэрэгжүүлээрэй.

 

Доорх зурган дээрх бүсгүй 27 долоон хоногтой жирэмсэн бөгөөд өөрийн хөтлөн явуулдаг хуудаснаа дасгалын зөвлөмж оруулж, олон эхчүүдийн сайшаал, талархлыг хүлээгээд байгааг та бүхэнтэй хуваалцъя. Тэрээр жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдийн зүрх жирийн хүнийхтэй харьцуулахад ачаалалтай ажилладгийг онцолж байна. Ийм үед хөнгөн дасгал хийх нь биед илүү зохимжтой талаар ч өгүүлсэн. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр төрөхийн хүндрэл, язралт, төрсний дараах биеийн хямралаас хурдан ангижирч болох юм.

 

Бидэнд юу хэрэгтэй вэ?

Гантелл 15-20кг хэмжээтэй

Эдгээр дасгалыг хийхдээ өөртөө тохирох тоогоор хийж болно. Хэтэрхий биеэ ядраах нь зохисгүй тул багадаа 10, ихдээ 50 удаа дасгалыг хийж гүйцэтгэхэд хангалттай. Дасгал бүр дор хаяж 50 секунд үргэлжлэх бөгөөд 10 секундын амралттай байж биеэ суллаарай.   

 

1. Үсрэлттэй өгзөгний дасгал 

Дасгалаа хийхдээ өгзөгний дасгал хийх байрлалаар хөлдөө мөрний хэмжээтэй, хоёр хөл нэг шугаманд тэгш хэмтэй байрласан байна. Том гэдэстэй хүнд үсрэх хүндрэлтэй ч өөрийн чадах хэмжээгээрээ үсэрч, цээжийг гадагш хотойлгон, эгц байлгаж дасгалын анхны байрлал буюу өгзөгний дасгал хийх гэж буй мэт зогсох байрлал руу шилжинэ. Хамгийн гол нь өөртөө эвтэйхнээр, бас биеэ хэт хүчлэлгүй, зөөлөн давтамжтайгаар хийгээрэй. Хамгийн багадаа 10 удаа давтаж хийнэ.  Оёдолтой, мэс заслын аргаар төрөхгүй байхаас сэргийлнэ. 

 

2. Нуруу, мөрний дасгал 

Гэрийн нөхцөлд нимгэн хөнжлийг үүнтэй адилаар янзалж өргөөд хийх бүрэн боломжтой. Дасгалыг зурагт үзүүлсний адилаар хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч хийж болно. 10-50 удаа хийхэд хангалттай. Энэ нь хөлний шөрмөс болон булчинд сайнаар нөлөөлдөг. Хавагнах, цавиар өвдөх өвдөлтийг багасгадаг. Мөн үтрээний булчин суллаж өгдөг давуу талтай. Анхааруулж хэлэхэд, дасгалыг та цөөн тооноос эхэлж, аажим аажмаар биедээ дасгах замаар давтамжаа нэмээрэй. 

 

3. 180 градусын үсрэлт

Дасгал эхлэхийн өмнө өгзөгний дасгалын байрлалыг авч зурагт үзүүлснээр хажуу тийшээ харна. Ийнхүү эсрэг тал руу шилжихдээ үсрэнгээ шилжиж анхны байрлалаараа шилжихийг зөвлөж байна. Үсрэхдээ хөнгөн үсрэнэ гэдгээ байнга санаарай.  Уг дасгал урагт очих хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Цэвэр агаарт дасгалыг гүйцэтгэснээр хүүхэд эрүүл төрөх болно. Жингээ барихад сайнаар нөлөөлнө.

4. “Plank” хийцгээе.

Дасгалыг зурагт үзүүлснээр хийхэд хангалттай. Өмнө нь бялдаржуулах төвд хичээллэж байсан бол дасгалууд энгийн бөгөөд сонирхолтой байх болно. Энэхүү дасгалыг хийхэд гар шулуун байж, цээжээрээ сайн доошилж гүйцэтгэлээ бүрэн хийхийг зөвлөж байна. Уг дасгал нь жирэмсэн үеийн нурууны өвдөлтийг бууруулахад чухал нөлөөтэй. Нуруугаа өвдлөө гэж суухын оронд гантелл аваад хийгээрэй.

 

Дасгалын гүйцэтгэл 

• :50 удаа үсрэлттэй өгзөгний дасгал

• :10секунд амарна.

• :50 удаа хоёрдугаар дасгалыг хийнэ.

• :10 секунд амарна

• :50 удаа180 градусын үсрэлт

• :10 секунд амрана

• :50 удаа дөрөвдүгээр дасгалыг хийнэ.

• :10 секунд амарна.

Уг дасгалыг бүрэн хийж дуусгахад 20 минут шаардлагатай бөгөөд 10 минут сунгалтын дасгалыг хийх нь хамгийн зөв. Ингээд эрүүл, эрч хүчтэй ээж, хүүхдийн төлөө гэдсэнд байхаас нь хичээцгээе. 

 

Ари