Дасгал 1. Ташааны булчинг хөгжүүлэх дасгал 

  - Доош харж хэвтэж хөлийн тавхайнаас барин өвдгийг нугална. 

   - Дээрх үйлдлийг хийхэд өвдгөөр өвдөж байвал алчуур, эсвэл бүс ашиглан хөлийг татаж болно.

   - Гуяны дотор талд татагдах мэдрэмж төртөл хөлийн тавхайг өгзөг рүү татна. 

   - Өвдгийг шалнаас хөндийрүүлж болохгүй бөгөөд хоёр өвдөг нийлсэн байдалтай байна.

   - Энэ байрлалаар 15 секундын турш барина.

   - 1 удаа 4-өөр давтан өдөрт хоёр удаа хийнэ.  

Дасгал 2. Тахимны булчинг хөгжүүлэх дасгал 

- Ширээ, сандал гэх зэрэг хөдөлгөөнгүй биет дээр хөлөө жийж, шулуун байрлалаар өргөж тавина. 

   - Хоёр гараа урагш сунгаж, хөлийн хурууг дээш чиглүүлэн барина. 

   - Гуяны дотор талын булчин чангарч мэдэгдтэл 15 секундын турш барина. 

   - 1 удаа 4-өөр давтан өдөрт хоёр удаа хийнэ. 

 Дасгал 3. Өвдгийг нугалах, тэнийлгэх дасгал 

  - Хана түшиж зогсоно. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч хананаас 40-60 см байхаар хөлөө урагш тавина. Энэ үед 2 өвдгийг тус тусад нь адил түвшинд байрлуулна. 

  - Өвдгийг 90 градус хүртэл нугалартал хана даган доош сууна. 

  - Энэ байрлалдаа 5 секундын турш барьсны дараа үндсэн байрлалдаа эргэн орж 5 секундын турш амарна. 

  - 1 удаад 10-аар давтан өдөрт 4 удаа хийнэ.